睡眠を改善することで薄毛対策になる?薄毛と睡眠の関係について

薄毛の知識

多くの方を悩ませる薄毛・抜け毛は乱れた生活習慣の積み重ねが1つの原因として考えられています。

乱れた生活習慣として、不摂生や暴飲暴食、運動不足、ストレスや睡眠の質低下などが挙げられます。

そのなかで特に注目すべきなのが「睡眠」です。

そこで今回は薄毛と睡眠の関係性・睡眠の質を高めるポイントについて解説します。
まずは薄毛と睡眠の関係を知り、できることから始めてみましょう。

薄毛と睡眠の関係性

睡眠は育毛と切り離せない関係であり深く影響しています。
睡眠時間の確保はもちろんのこと、それよりも重要なのは「睡眠の質」です。

それは深く眠っている時間に成長ホルモンが多量に分泌されるため、睡眠の質が重要とされているのです。

この成長ホルモンは、三大栄養素である「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の代謝を促進する作用があります。
また成長ホルモンはアミノ酸の取り込みを促進することから、たんぱく質を合成する作用も持ち合わせています。

髪はケラチンという「たんぱく質」を主成分としており、成長ホルモンの分泌が多ければ多いほど健康的な髪が育ちやすくなります。逆にケラチンが不足すると枝毛や抜け毛の原因となります。

このように育毛には睡眠がとても大切で、睡眠と育毛は密接な関係にあります。

▼ 「たんぱく質の合成を担う亜鉛について詳しくまとめた記事がありますのでこちらもご参照ください。

睡眠不足で薄毛になると言われる理由は?

睡眠不足で薄毛になると言われるのには主に3つの原因が考えられています。

① 成長ホルモンの分泌量が減少するから

〖成長ホルモンの働き〗
成長ホルモンは、眠っている間にさまざまな細胞を修復したり、代謝に関わったりする作用があります。例えば、壊れた筋肉細胞の修復をして筋肉の成長を促したり、古い免疫細胞を新しい免疫細胞に再生することで高い免疫力を維持できたりします。

成長ホルモンは寝始めてから3時間のあいだに大量に分泌され、浅い眠りの後半にはほとんど分泌されなくなります。つまり眠り始めの3時間をいかに深く眠れるかがカギとなります。

② エネルギー代謝が低下するから

人間の身体は、睡眠で休息をとることで生命活動のエネルギーを蓄えます。
そのため睡眠不足が続くと体のエネルギー代謝が低下し、生きるために必要でない優先順位の低い頭皮や髪の毛への栄養が供給されづらくなります。

③ 血行不良になるから

睡眠時間をしっかり確保できないと血流が悪くなり、毛根に栄養が届きにくくなります。

睡眠の質を高めるポイント

① 就寝3時間前には食事を終わらせる

睡眠は「休憩」のほかに「体のメンテナンス」も行っています。そして睡眠とは「内臓を休める時間」でもあるのです。就寝直前に食事をすると、寝ている間に消化活動が行われ脳や内臓が休む時間が削られてしまいます。内臓などもしっかり休めるように食事は就寝3時間前には済ませることをおすすめします。

② 就寝2時間前に入浴を済ませる

入浴のベストタイミングは就寝2時間前です。
なぜ2時間前かというと、入浴によって温められた体温が下がり人間が眠りにつきやすくなる体温になるの2時間前後だからです。そのためには入浴で一時的に体温を上げ、寝る前には徐々に体温が下がっていく流れで睡眠を迎えられると睡眠の質が向上します。

③ 就寝1時間前はスマホやPCを使わない

スマホやPCのブルーライトには覚醒効果があるといわれています。
ブルーライトを含むスマホなどの明るい光は脳を活性化し、睡眠をつかさどるメラトニンの分泌量を抑制します。このメラトニンとは副交感神経を優位にし、休息に適した状態に整える働きがあります。

しかし、メラトニンの分泌量が抑制されると体内時計が狂い、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりします。睡眠の質を低下させないよう就寝前はスマホやPCの使用を控えましょう。

また寝る30分前には部屋を暗くしてリラックスできる空間づくりをしたり、室温を調節したりして睡眠環境を整えることをおすすめします。

④ 寝る前にはアルコールやカフェインを控える

アルコールやカフェインには交感神経を活性化させる作用利尿作用があります。そのため、興奮状態になって入眠を妨げたり、寝ていても途中でトイレに起きたりしてしまいます。スムーズに睡眠に入るために、寝る前はアルコールやカフェイン(例: コーヒー、ビールなど)を控えましょう。

⑤ 軽い運動やストレッチをする

頭だけ、または体だけが疲れていても深く眠ることはできません。脳・体の両方を使って疲れのバランスをとると、ぐっすり眠ることができます。

そこで、入浴前にはウォーキングや軽いランニングをしたり、寝る前には軽くストレッチをすることをお勧めします。これにより、血行が促進されて睡眠の質が向上します。

さらに、寝る前には呼吸を意識して瞑想を行うと、スッキリしますし、ストレスも軽減されるのでおすすめです。

  • ウォーキングや軽いランニング(入浴前)
  • 軽いストレッチ(寝る前)
  • 呼吸を意識した瞑想(寝る前)

▼ 「薄毛とアルコールについて詳しくまとめた記事がありますのでこちらもご参照ください。

薄毛の原因がAGA(男性型脱毛症)によるものだった場合

薄毛の原因がAGAだった場合、改善方法はただ1つ「適切な治療を受ける」ことです。
一般的に薄毛や抜け毛は睡眠や食生活の改善、ヘアケアなどで予防することができます。

しかしAGAの場合は進行性の脱毛症であるため、効果的な改善を図るにはフィナステリドミノキシジルによる薬物治療が不可欠です。

以下の症状がある場合は、一刻も早く診察を受けることが望ましいです。

  • 20代前半から生え際が後退してきている
  • 頭頂部が薄いと指摘された
  • 祖父がAGAである

このような方々は早期発見・早期治療が1番の解決への近道です。AGAは進行性のため、早期に対処することが重要です。

▼ 「薄毛とアルコールについて詳しくまとめた記事がありますのでこちらもご参照ください。

まとめ

今回は、薄毛と睡眠の関係についてご紹介しました。
育毛には睡眠時間はもちろん、特に睡眠の質が深く関係していることがわかりました。
薄毛が気になる方は、まずは生活リズムを整え、睡眠を見直してみてください。

AGAの疑いがある方は、一度専門クリニックへご相談してみてはいかがでしょうか。
たとえAGAでなくても、AGAかどうかを判断するだけでも自分に合った適切な予防対策が見つかるはずです。
AGA治療の最大の利点は、内服薬や外用薬で効率的に確実な効果を期待できることです。

最後に、以上で紹介した「睡眠の質を高めるポイント」を意識して、睡眠の質を今よりも良く改善しましょう。

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※効果を保障するものではありません。

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